深い思考と鋭い感覚で脳に疲労がたまりやすいHSPさんに
習慣化してほしいのが「朝の瞑想」です
- 強めのHSPもち(居酒屋が見える前からビールの香りに気づく、ちなみに飲めない)
- 合計瞑想タイム60時間越え
- 理系
瞑想はリラクゼーションではなく脳のトレーニングです
疲れてから瞑想をするのではなく
疲れる前から脳を鍛えておくことがたいせつです
ストレス耐性がついてHSPの強みが活かしやすくなります
疲れにくい脳になると
HSPの深い思考と鋭い感覚が長所になります
朝に瞑想をしたほうが習慣になりやすい理由など
徹底解説していきます
ぜひ最後まで読んでみてくださいませ
HSPの朝は瞑想から!マインドフルネスの効果とやり方|難しい方法なし
このブログでの瞑想は
「宇宙と繋がりましょう!」とか
「自然のエネルギーを取り込みます」といった話はありません
難しい説明なしでシンプルな方法をお伝えしていきます
ちなみに
マインドフルネスは「状態」を表す言葉だと思っておいてください
マインドフルな状態とは
心の中がひとつの事でいっぱいになっている様子
たとえば
100m走で記録をねらう人は
今まさにスタートの瞬間「走る事で心がいっぱい」です
修行僧でもない一般人が瞑想で目指すのは
不安や恐怖に振り回されないメンタルを手に入れることです
やり方
- 姿勢よく座る。イスでも座禅でもOK
- 背筋をのばし顎を引く
- 目を半分くらい閉じる
- 口から息を吐く
- 鼻から息を吸う
- 呼吸をつづける
- 空気の温度などに注目してみる
初めは3分くらいでサクっとチャレンジ
20~30分できるようになるのが目標です
- 口で吐いて鼻で吸うのが難しい場合、ムリなくできる方法でOK
- 吐く息の時間が長くなるようにする
- とにかくゆっくり呼吸する
- 吸う息は冷たいとか
- 吐く息は暖かいとか
- 心地よく感じる呼吸の仕方を探す
これを意識していても、いつの間にか考え事をしちゃうと思います
※雑念に気づくことが脳のトレーニングになっています
雑念に気づいて呼吸に意識を戻すとき
筋トレで重りを持ちあげるような負荷が脳にかかります
ネガティブな感情が襲ってきた時は
瞑想をはじめると
嫌な思い出ばかり繰り返し浮かんでくる人がいます
そんな時は
「失敗した」
「だからダメなんだ」
「もっと○〇すれば良かった」
こんな感じの良い・悪いの判断をしないようにしましょう
『あの時のあのセリフが悲しかったんだ』
『だから寂しいと感じたんだ』と
自分の感情を遠くから観察するようにしてみて下さい
それでも嫌な記憶はわいてくると思います
その時は
『おっ来たな』
『喉がぐっとしめられる感覚があるな』
『黒いモヤモヤの感じがあるな』
『息を吐くときモヤモヤが小さくなる気がするな』
といった感じで受け入れてあげて下さい
嫌な思い出を否定しても排除はできません
脳が過去の危険を忘れないように教えてくれているだけ!
アラームを止めるように『もういいよ、ありがと』と
モヤモヤをしずまるのを待ちましょう。
効果|集中力が上がり不安・恐怖心が小さくなる
脳の司令塔「前頭葉・前頭前野」を鍛えることできます
- 人のコミュニケーションをとる
- 不安や恐怖をコントロール
- やる気をだす
- 集中する
- 選択(迷い・考え・決定する)
- 新しいことにチャレンジする
前頭葉のおかげで人間らしい行動がとれている!ってかんじですね
他にも瞑想の効果には
・睡眠の質を上げる
・免疫力アップ
・自己コントロール能力が向上する
・テストの成績が良くなったりダイエットに成功しやすくなるといわれてる
続けた結果
圧倒的に「気づく力」がつきました
具体的には「体調が悪くなる前のサインに気づく」のが早くなりました
すぐに対処することで
ぐったりして横になってもう動けない、、、なんてことがなくなりました
さらに反芻思考(はんすうしこう)がなくなりました
反芻思考とは
ネガティブな過去の記憶を何度も頭の中で繰り返し考えてしまうことです
HSPさんがうつになってしまう原因がコイツ
「はっ!また反芻思考やってる」
「いかん、いかん」
「メールの返信しようっと」
うまく切り替えができるようになったのは「気づく力」がついたおかげです
瞑想やマインドフルネスって効果あるの?怪しくない?ひとりで座禅を組んで誰かに見られたら恥ずかしい!? 最初、ボクもそう思っていましたが、そんなことはありません。むしろもっと早く始めていれば良かった!と後悔するほどで[…]
朝にする瞑想がオススメ
瞑想を習慣にするなら朝にやるようにします
なぜか?
それは夜になると前頭葉が疲れているからです
前頭葉の働きは迷い・考え・決定するです
朝目覚めたときから人はたくさんの選択をします
「何をたべるか?」
「服はどうするか?」
こんな選択ですら前頭葉のスタミナはへっていきます
夜になるとめんどくさくなって「明日にしよう」
と先のばしにしちゃう原因がコレです!
瞑想の効果はすぐにでません
習慣になるまでは8週間かかるといわれています
「めんどくさい」と感じないレベルで継続してみて下さい
習慣化すれば前頭葉のスタミナを使わずに
「さて瞑想しよう」と意思の力を使わず行動にうつせるようになります
まとめ
カンタンな瞑想の方法を紹介しましたが
文書だけではイメージしずらく難しいと思った人もいるかもしれませんね
ひとつの事に集中するマインドフルな状態になれば良いだけ
こうじゃなきゃダメ!というルールはありません
最後に面白いマインドフルネスのやり方をご紹介します
レーズンを五感で味わう事に集中する瞑想の亜種
- 観る(凸凹しとんなぁ)
- 触る(ぷにぷにしてみる)
- 嗅ぐ(クンクン)
- 聴く(ちょっと潰してみる)
- 味わう(下のうえで転がす)
最後は噛んでゴックンして胃に落ちるまでじっくり食べる
脳は複数の問題を同時処理するとすごく疲れます
ひとつの事に集中する時間は脳にとって心地よいこと(楽ちんなこと)です
ぬり絵に集中するとストレス解消に効果があるといわれるのも同じ理由なのでしょうね。
とにかく型にとらわれず朝の瞑想を8週間つづけてみてください
カンタンな瞑想のやり方は
- 姿勢良く背筋をのばして座り
- ゆっくり口から息を吐いて
- 鼻から息を吸う
- 毎回おなじ呼吸にならないこと「気づく」
これだけ覚えて今からサっと3分間やってみてください
これを読んでくれて人がHSPの強みをいかせるようになりますように、願いを込めて。
以上参考にしてもれえるとうれしいです
下の記事は集中力を鍛えるのオススメの本のレビューです