止まらないネガティブ思考を断ち切るラディカルアクセプタンスとは

変えられない過去と理想の未来にボクの精神はやられてました
  • 後輩に尊敬される店長になれなかった
  • 美容師で大成功して大儲けする夢
  • 努力しても幸せになれない現実
理想とかけ離れていく自分を責め始めて負のスパイラルに堕ちました
嫌なことを繰り返し考えたり同じ失敗したことばかり思い出す
反芻(はんすう)思考というヤツです
当時は気づきませんでしたが自己効力感を失くしていました
  • 失敗をおそれる
  • 否定的な言葉がふえる
  • ストレスに弱くなる
  • 良い事があっても喜べない
  • ほめられても嬉しくない

なにをやっても上手くいかない人格の完成です

そんなボクの悪循環を止めるのに役に立った方法がラディカルアクセプタンスです

ラディカル・アクセプタンスを一言で表現するなら

「前向きにあきらめるスキル」

 

あきらめるって後ろ向きでネガティブなイメージですが

これからするのは前向きでポジティブなお話です

 

自分を責めても他人を恨んでもその先に幸せはありません

自分の事が好きになれない人は今からゆっくり思考パターンをリセットしちゃいましょう

 

このページにたどり着く人は勉強熱心ばかりなので大丈夫です!必ずできます!

 

最後まで読めば気持ちが上に向いちゃいますよ

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止まらないネガティブ思考を断ち切るラディカルアクセプタンスとは

パンダ親子
パンダ親子
前向きにあきらめるってどういうこと?
けっきょく 逃げ なのでは?
かわいいパンダ
かわいいパンダ

 

要約

ラディカル・・・「積極的に今を変えようとする姿勢」

アクセプタンスとは・・・「今を受け入れようとする姿勢」

効果

自己効力感を高めることができる

  • 失敗を恐れない
  • コツコツ努力ができる
  • チャレンジ精神がたかい
  • ストレスに強い
  • なんにでも前向き

※自己効力感とはライルスタイル・仕事・人間関係を自分でコントロールしている感覚

自己効力感が低いと他人に振り回される生き方になりがち

 

ラディカルアクセプタンスの意味

あきらめる事は「負け」「後退」でしょうか?

答えはnoです

なぜなら

この世は自分の力で『どうにかできること』と『どうにもできないこと』があるからです

例えば

ボクは以前、賃貸のワンルームで一人暮らしをしていました

隣人の騒音でもめました

1度や2度、静かにしてと頼んでも無駄でした

むしろ騒音は悪化しました

やり返したい気持ちになりました

相手を引越しさせるまで追い込むか?とグルグル考えました

でもすぐに時間と労力と精神的苦痛がハカリしれないことに気づきます

そもそもボクは静かに暮らしたいはず

なのに本来の目的とはズレたところで戦うのはアホらしいと思いました

自分でどうにもできないことは『隣人に静かにしてもらうこと』

自分の力でできることは『引越すこと』

 

今の部屋での生活をあきらめることが問題解決のキッカケになります

むだな争いはしない

今より条件の良い物件をさがす方が楽しくて前向きな努力ができます

自分で決められるポイントに力を注ぐと自己効力感が上がる

 

反芻思考をやめたい|やり方

『自分でどうにかできること』と『どうにもできないこと』を見分ける

人は不安なると何かにしがみつきたくなります

すると

執着してカンタンにあきらめられなくなります

パンダ親子
パンダ親子

悩めば悩むほど冷静な判断ができなくなるわけですね

「自分の力でどうにもできない」と気づけば簡単にあきらめられる!
かわいいパンダ
かわいいパンダ

 

 

山が邪魔だから消してしまえ!

なんてどう考えても無理

不安や焦りがあると1つの考えにとらわれる

「回り道」「山を登る」「トンネルをつくる」など

他の方法が見えなくなります。

どうすれば気づけるようにあるのか?
順番に見ていきましょう

実践|止まらないぐるぐる思考をとめる手順

①観察する

幽体離脱してくださいw

自分に起こっている感情や体験を他人ごとのように眺めます

テレビを見るようなイメージでもokです

 

怒り・不安・恐怖・焦りに振り回されるのではなく

  • いまイライラしているなぁ
  • あぁ怒りをかんじているんだな
  • やる気なくなるわぁ
  • なんか体が重く感じる~
  • 体が熱くなってきているぞ!
  • 血圧があがったのかな?
  • 他にはどんな感情・感覚があるかな?と探す

 

これがステップ①です。

普段から瞑想しておくと鍛えられる

②紙に書き出す

①で気づいたことを文字にして外に出します

「上司に怒られ腹が立った」

「殴りたい気持ちになった」

「会社に行きたくなくなった」

 

なぜ、いま不安・怒り・焦りを感じているのか?

自分の感情を実況中継していきます

 

実際に紙に書くと頭の中で考えていたほど出てこない事に気づくはず

頭の中でループする思考を止められる

③選択と集中

気持ちが落ち着いてきたところで行動を決めます

何をあきらめて

何に時間と努力を注ぐのか?

人生が変わる分かれ道です

 

どの選択肢をとれば良いのか最初は迷うと思います

ちょっとしたコツをご紹介しておきます

 

効果を考える

②で書き出した紙をみて「何が得か?」を考えます

常識では~とか

社会人ならこうあるべきってのは捨てましょう

自分のこだわりを貫く事が損か得かのみで選択肢を考える

 

1点集中

複数の問題が絡み合って大きな悩みとなっているはず

ひとつずつ目の前のことに集中して解決するようにしましょう

1度に1つの行動をこころがける

放置

ひとまず棚上げする勇気も必要です

これには脳に空きスペースをつくる効果があり

問題処理能力が高まります

 

  • 悩みごとを紙に書き出してゴミ箱に捨ててみよう!

頭の中がクリアになります

まとめ

人はネガティブな時ほど執着して捨てらなくなり前に進めなくなります

冷静じゃないとラディカルアクセプタンスの手順をたどれません

 

ピンチな状況になる前から瞑想やセルフコンパッションでメンタルを鍛えておけばよいのですが

人生準備万端ではいかないもんです

なので

ネガティブ思考を断ち切る速攻性のある方法を紹介しおきます

  • 絶叫マシンに乗る
  • 息が切れる強めの運動をする
  • 素数をかぞえる
  • ぬり絵をする
  • 自然があるところを散歩する(公園・神社・堤防など)

 

体に刺激を与えてモヤモヤを晴らします

スッキリしたところでラディカルアクセプタンスを試してみて下さい。

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二ーバーの祈り

最後にアメリカの神学者ラインホルド・二―バーさんの言葉を紹介します

声をだして読むだけで瞑想と同じような脳のリフレッシュ効果があります

「神よ、変えることのできないものを静かに受け入れる忍耐力を与えてください。

変えるべきものを変える勇気を与えてください。

そして、変えられないものと変えるべきものを区別する知恵をあたえて下さい。

困難は平穏への道として受け入れさせて下さい。

以上参考になれば嬉しいです。
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