止まらないネガティブ思考を断ち切るラディカルアクセプタンスとは

変えられない過去と
理想の未来にボクの精神はやられてました
  • 後輩に尊敬される店長になれなかった
  • 美容師で大成功して大儲けする夢
  • 努力しても幸せになれない現実
理想とかけ離れていく自分を責め始めて
負のスパイラルに堕ちました
嫌なことを繰り返し考えたり
同じ失敗したことばかり思い出す
反芻(はんすう)思考というヤツです
当時は気づきませんでしたが
自己効力感を失くしていました
  • 失敗をおそれる
  • 否定的な言葉がふえる
  • ストレスに弱くなる
  • 良い事があっても喜べない
  • ほめられても嬉しくない

なにをやっても上手くいかない人の完成

こんなボクの悪循環を止めた方法が
ラディカルアクセプタンスです!
メンタリストDaiGoさんの動画や
パレオな男でおなじみの鈴木祐さんの本で
勉強して実践したことをお伝えします

ラディカル・アクセプタンスを一言で表現するなら

「前向きにあきらめるスキル」

 

あきらめるってネガティブな印象ですが

これは前向きでポジティブなお話です!

 

自分を責めても

他人を恨んでも

その先に幸せはありません

 

自分の事が好きになれない人は

今からゆっくり思考パターンをリセットしちゃいましょう

 

このページにたどり着く人は

勉強熱心ばかりなので大丈夫です!

必ずできます!

 

最後まで読めば

気持ちが上に向いちゃいますよ↑

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止まらないネガティブ思考を断ち切るラディカルアクセプタンスとは

パンダ親子
パンダ親子
前向きにあきらめるってどういうこと?
けっきょく 逃げ なのでは?
かわいいパンダ
かわいいパンダ

 

要約

ラディカル・・・「積極的に今を変えようとする姿勢」

アクセプタンスとは・・・「今を受け入れようとする姿勢」

効果

自己効力感を高めることができる

  • 失敗を恐れない
  • コツコツ努力ができる
  • チャレンジ精神がたかい
  • ストレスに強い
  • なんにでも前向き

※自己効力感とは
生活習慣・仕事・人間関係を自分でコントロールしていると思えること

自己効力感が低いと他人に振り回される生き方になる

 

ラディカルアクセプタンスの意味

あきらめる事は「負け」?「後退」?

答えはno!

なぜなら

この世は自分の力で

『どうにかできること』と

『どうにもできないこと』があり

 

自分の力で変えられないことは

あきらめても良いのです!

例えば

ボクは以前、賃貸のワンルームで一人暮らしをしていました

隣人の騒音でもめました

静かにしてと頼んでも無駄でした

むしろ騒音は悪化しました

やり返したい気持ちになりました

相手を引越しさせるまで嫌がれせするか?

とグルグル悩みました

でもすぐに時間と労力と精神的苦痛が

デカすぎることに気づきます

そもそもボクは静かに暮らしたいはず

なのに本来の目的とはズレたところで

戦うのはアホらしいと思いました

自分で変えられないことは『隣人を静かにすること』

自分ができることは『引越しをすること』

 

今の部屋での生活をあきらめることが

問題解決のキッカケになります

 

むだな争いはしない

 

今より条件の良い物件をさがす方が

楽しくて前向きな努力ができます

 

自分で決められるポイントに力を注ぐと自己効力感が上がる

 

反芻思考をやめたい|やり方

『自分でどうにかできること』と『どうにもできないこと』を見分ける

人は不安なると何かにしがみつきます

すると執着してカンタンに

あきらめられなくなります

パンダ親子
パンダ親子

悩めば悩むほど冷静な判断ができなくなるわけですね

「自分の力でどうにもできない」と気づけば簡単にあきらめられる!
かわいいパンダ
かわいいパンダ

 

 

山が邪魔だから消してしまえ!

なんて

どう考えても無理

不安や焦りがあると1つの考えにとらわれる

「回り道」

「山を登る」

「トンネルをつくる」など

他の方法が見えなくなる

どうすれば気づけるようにあるのか?
順番に見ていきましょう

実践|止まらないぐるぐる思考をとめる手順

①観察する

自分に起こっている感情や体験を他人ごとのように眺めます

 

怒り・不安・恐怖・焦りに振り回されるのではなく

  • いまイライラしているなぁ
  • あぁ怒りをかんじているんだな
  • やる気なくなるわぁ
  • なんか体が重く感じる~
  • 体が熱くなってきているぞ!
  • 血圧があがったのかな?
  • 他にはどんな感情・感覚があるかな?と探す

 

これがステップ①です。

独り言をいうのも効果的

〇○(自分の名前)はアイツのあの発言に腹立ててるのねぇ~

 

②紙に書き出す

①で気づいたことを文字にして外に出します

「上司に怒られ腹が立った」

「殴りたい気持ちになった」

「会社に行きたくなくなった」

 

なぜ、いま不安・怒り・焦りを感じているのか?

自分の感情を実況中継していきます

 

紙に書くと頭の中で考えていたほど書き出せない

頭の中でループする思考を止められる

③選択と集中

気持ちが落ち着いてきたところで行動を決めます

何をあきらめて

何に時間と努力を注ぐのか?

人生が変わる分かれ道です

 

どの選択肢をとれば良いのか最初は迷うと思います

ちょっとしたコツをご紹介しておきます

 

効果を考える

②で書き出した紙をみて「何が得か?」を考えます

常識では~とか

社会人ならこうあるべきってのは捨てましょう

自分のこだわりを貫く事が損か得かで選択肢を考える

 

1点集中

複数の問題が絡み合って大きな悩みとなっているはず

ひとつずつ目の前のことに集中して解決するようにしましょう

1度に1つの行動をこころがける

放置

ひとまず棚上げする勇気も必要です

これには脳に空きスペースをつくる効果があり

問題処理能力が高まります

 

  • 悩みごとを紙に書き出してゴミ箱に捨ててみよう!

頭の中がクリアになります

まとめ

人はネガティブな時ほど

執着が強くなり

前に進めなくなります

 

ラディカルアクセプタンスできないときは

きっとあなたは冷静じゃありません

 

ピンチな状況になる前から

瞑想やセルフコンパッションでメンタルを鍛えておけばよいのですが

人生準備万端ではいかないもんです

なので

ネガティブ思考を断ち切る速攻性のある方法を紹介しおきます

  • 絶叫マシンに乗る
  • 息が切れる強めの運動をする
  • 素数をかぞえる
  • ぬり絵をする
  • 自然があるところを散歩する(公園・神社・堤防など)

 

体に刺激を与えてモヤモヤを晴らします

スッキリしたところで

ラディカルアクセプタンスを試してみて下さい。

おまけ

ラジカルアクセプタンスを習得するコツ

①ストレスに強くなる

②コミュニケーション能力を鍛える

③感情をハックする

④マインドフルになる
(集中状態を維持するスキル)

ボクはオーディオブックを使って繰り返し聴くことで
①~④を鍛えました
聴くだけなので継続しやすかったです
オススメのオーディオブックを別の記事で紹介しますので
興味がある人はご覧ください!
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以上参考になれば嬉しいです。

 

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